Adakah anda tidak pasti bahawa anda mempunyai berat badan ideal atau tidak. Artikel kali ini, penulis akan menerangkan apakah berat badan ideal, carta body mass index bagi lelaki dan perempuan, cara pengiraan BMI, dan cara menambah dan menurunkan berat badan.
Apakah Berat Badan Ideal?
Isi Kandungan
Berat badan ideal adalah berat dan ketinggian anda adalah sesuai dan termasuk dalam julat body mass index (BMI) yang telah ditetapkan World Health Organization dan KKM. Anda mempunyai berat badan ideal (unggul) sekiranya BMI anda adalah di antara 18.5 hingga 24.9. Kajian menunjukkan bahawa jangka hayat seseorang yang mempunyai BMI ideal adalah lebih panjang daripada seseorang yang mempunyai BMI yang lebih rendah atau tinggi.
Berat Badan Ideal Berdasarkan Body Mass Index (BMI)
BMI adalah ukuran untuk menilai berat badan anda berbanding dengan ketinggian. Anda boleh menilai status berat badan dengan pengiraan Indeks Jisim Tubuh (BMI). Indeks Jisim Tubuh menentukan sama ada anda mempunyai risiko yang tinggi atau rendah dalam mengalami masalah kesihatan. BMI adalah formula untuk menilai berat badan berbanding dengan ketinggian anda. Ia di kira menggunakan formula seperti berikut.
Jadual BMI
Setelah anda mengira BMI anda mengikut formula di atas, anda boleh melihat BMI anda dalam kategori berikut. Rujuk carta BMI di bawah untuk mendapatkan senarai berat dan ketinggian yang lebih terperinci.
| Jika BMI anda (kg/m²) adalah: | Anda adalah dalam kategori: |
|---|---|
| < 18.5 | Kurang berat badan (underweight) |
| 18.5 – 24.9 | Mempunyai berat badan unggul (ideal weight) |
| 25 – 30 | Berlebihan berat badan (overweight) |
| 30 atau lebih | Obes (obese) |
Berat Badan Ideal Lelaki
Jadual berikut menunjukkan berat badan ideal bagi lelaki mengikut ketinggian.
Berat Badan Ideal Perempuan
Jadual berikut menunjukkan berat badan ideal bagi perempuan mengikut ketinggian.
Cara Menambah Berat Badan
Berikut adalah cara-cara menambah berat badan:
| 1. Anda perlu buat sasaran untuk penambahan berat badan: – Sasar untuk capai iaitu di antara 1 hingga 2 kilogram sebulan. Anda harus mencapai sasaran untuk BMI di antara 18.5 dan 24.9. |
| 2. Amal cara pemakanan yang secara sihat: – Memilih dan memakan pelbagai jenis makanan setiap hari berpandukan Piramid Makanan Malaysia. |
| 3. Pastikan anda makan mengikut waktu makan yang tetap. |
| 4. Rancang lebih awal untuk hidangan yang lebih: – Untuk menambah berat badan, anda mungkin perlu makan makanan yang berkhasiat lebih dari biasa |
| 5. Ambil snek dengan bijak: – Pilih snek yang padat dengan nutrien bagi menambah kalori, vitamin dan mineral. |
| 6. Tentukan keperluan tenaga anda: Anda perlu pastikan tahap aktiviti fizikal anda untuk memastikan keperluan tenaga |
Cara Mengurangkan Berat Badan
Berikut adalah cara-cara mengurangkan berat badan:
| 1. Tetapkan sasaran penurunan berat: – Buat sasaran yang realistik untuk menurunkan setengah kilogram berat badan dalam seminggu. Tentukan kalori yang perlu anda ambil. |
| 2. Pantau berat badan anda sekali seminggu – Timbang berat sebaik-baiknya sebelum makan. |
| 3. Makan makanan yang sihat secara sederhana: – Rujuk Piramid Makanan Malaysia. |
| 4. Jangan sekali-kali menyekat diri untuk tidak makan langsung: – Anda menjadi cepat putus asa dan selalunya akan makan mengikut nafsu selepas itu. |
| 5. Buat beberapa pengubahsuaian dalam diet anda. |
| 6. Kurangkan atau elakkan makanan yang tinggi kandungan gula dan lemak; – Elakkan makanan seperti mentega, krim, daging yang berlemak, sos salad, kek dan pastri. |
| 7. Elakkan makan atau minum semasa menonton televisyen atau membaca: – Lakukan senaman sederhana seperti berjalan laju, berbasikal dan berenang sekurang-kurangnya 60 minit, 5-6 hari seminggu. |
| 8. Jumpa doktor dan pakar pemakanan untuk mengenal pasti masalah berat badan anda: – Ia mungkin akibat masalah perubatan, biologikal atau fisiologikal yang berkaitan yang boleh menyumbang kepada berat badan yang berlebihan. |
| 9. Dapatkan sistem sokongan – Cari rakan-rakan yang ingin turunkan berat dan kumpulan sokongan yang bagus. |
Soalan FAQs Berkenaan Berat Badan Ideal
Berapakah julat BMI berat badan ideal?
18.5 – 24.9
Berapakah julat BMI berat badan overweight?
25 – 30
Berapakah julat BMI berat badan obese?
Melebihi 30
